Rândul vertical este un exercițiu de tragere verticală, care mută greutatea de la talie până aproape de umeri. Această mișcare poate îmbunătăți simultan coordonarea superioară a corpului și puterea pentru performanța sportivă, în timp ce construiește niște umeri și partea superioară a spatelui. Deoarece umerii sunt rotiți intern, este necesară o gamă fixă ​​de mișcare și o bună mobilitate a umerilor, iar unii vor simți durere, în special în partea de sus a liftului. Dacă acesta este cazul, executați rânduri cu kettlebell sau gantere în poziție verticală în timp ce vă îmbunătățiți mobilitatea umerilor. Lifturile olimpice, cum ar fi smulgerea și curățarea, necesită să tragi mreana împotriva gravitației, menținând-o în același timp aproape de corp.



Rândul vertical este considerat unul dintre cei mai buni constructori de mușchi pentru spate și umeri. De asemenea, este potențial periculos pentru umeri, necesitând o formă perfectă pentru cele mai bune rezultate și ajută la evitarea rănilor. Încorporează rânduri verticale în ziua de antrenament pentru partea superioară a corpului sau a umerilor. Vertical înseamnă că puteți lucra individual fiecare parte a corpului și puteți identifica orice dezechilibre de forță în umeri și spate. De asemenea, permite o gamă mai naturală de mișcare decât utilizarea unei mrene, chiar dacă ar putea fi necesar să reduceți puțin greutatea totală utilizată atunci când ridicați gantere. Ca și în cazul oricărui exercițiu, rândul vertical prezintă un mic risc pentru cei care nu sunt familiarizați cu mișcarea.

Beneficiile Rangului Vertical

Rândul vertical este unul dintre puținele exerciții care te ajută să te antrenezi pentru intervalul mediu al mișcărilor olimpice. Ar trebui să efectuați rândul vertical strict și variația acestuia implicând impuls pentru a îmbunătăți la lifturile olimpice. Acest lucru vă permite să construiți cea mai verticală forță și putere în timp ce împachetați dimensiunea pe „jug” – trapezul, partea superioară a spatelui și umerii. Iată tot ce trebuie să știi pentru a prospera cu acest element de bază pentru haltere. Rândul vertical este o mișcare genială pentru a construi forța superioară a corpului, a crește masa musculară, a vă îmbunătăți performanța la lifturile olimpice, a vă corecta postura și a îmbunătăți stabilitatea și echilibrul. Puteți efectua rândul vertical în umăr, partea superioară a corpului sau regimul de antrenament de tragere.

• Oamenii includ, de asemenea, rangul vertical în taberele de antrenament și la cursurile de antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).
• Când vine vorba de construirea mușchilor spatelui și ai umărului, rândul vertical este adesea sub antrenamentele care sunt cele mai bune.
• De asemenea, doriți să rămâneți într-un interval de mișcare sigur, în special prin a nu merge prea sus.
• Mulți culturisti folosesc rândul cu mreană verticală ca alternativă la ridicarea din umeri cu mreană pentru a construi capcane mai mari.

Rândul vertical are transfer excelent la alte mișcări verticale de tragere, cum ar fi smulgerea și curățarea Pentru a efectua mișcarea în rândul vertical, un halterofil poate folosi o mreană, gantere, benzi, plăci cântărite, un sistem de cabluri sau orice tip de greutate care poate fi găsită. Apoi, mișcarea este finalizată prin ridicarea greutății menționate mai sus în fața corpului trăgând-o în sus spre piept. Potrivit lui Hall, unul dintre cele mai mari beneficii ale rândurilor în poziție verticală implică deltoizii (sau umerii).

Beneficiile Rândurilor Verticale

Rândul vertical este un exercițiu compus (multi-articulare) care lucrează în primul rând umerii și partea superioară a spatelui. Cea mai populară variantă a exercițiului de antrenament de forță implică utilizarea unei mrene. Ai putea, totuși, să folosești și gantere, cabluri sau kettlebell pentru această mișcare. Datorită poziționării îndoite a rândului cu mreană, veți obține, de asemenea, mai multă activare din partea mușchilor inferiori ai corpului, inclusiv partea inferioară a spatelui, șoldurile, fesierii și ischio-jambierii.

• Lifturile olimpice, cum ar fi smulgerea și curățarea, necesită să tragi mreana împotriva gravitației, menținând-o în același timp aproape de corp.
• Deși lifturile olimpice complete antrenează puterea totală a corpului, rândul vertical ajută la construirea mușchilor implicați, ceea ce ajută la întărirea întregii mișcări.
• De asemenea, evitați să aduceți umerii până la urechi în timp ce ridicați brațele, sau puteți risca să încordați mușchii rândului vertical în mod necorespunzător.
• Cea mai eficientă și eficientă modalitate de a efectua rândul vertical prezintă un traseu perfect drept al barei.
• Practicarea consecventă a acestui exercițiu va ajuta la garantarea unei poziții bune în mișcările tale olimpice.

Trebuie să vă asigurați că utilizați forma corectă pentru a reduce riscul de rănire în timp ce faceți acest exercițiu. Unele exerciții beneficiază de un pic de impuls, inclusiv balansări cu kettlebell, sărituri cu box și mișcări olimpice de haltere, cum ar fi smulgerea, curățarea și jerk. Folosirea impulsului în timpul rândului vertical transformă în esență mișcarea într-o tragere mare, un exercițiu pentru întregul corp care construiește putere și forță explozivă în umeri, spate, brațe, șolduri și nucleu. Exercițiul de antrenament de forță poate ajuta la creșterea forței și a masei musculare. Datorită mișcării sale de tragere verticală, rândul vertical vă poate îmbunătăți performanța la exerciții olimpice precum smulgerea și curățarea și exercițiile CrossFit, cum ar fi tracțiunea mare.

Aruncarea Coatelor

Rândul vertical este parte integrantă a oricărui program de antrenament de forță pentru partea superioară a corpului. De asemenea, este adaptabil pentru orice echipament pe care îl aveți la îndemână, indiferent dacă faceți un antrenament cu mreană, gantere sau cu kettlebell pentru partea superioară a corpului acasă sau în sală. Deși rândul vertical este un exercițiu incredibil de eficient pentru a construi forța superioară a corpului și masa musculară, calea de tragere verticală a mișcării te face predispus la impactul umărului.

• Trebuie să petreceți 5-10 minute încălzindu-vă umerii înainte de a face rândul vertical pentru a minimiza riscul de rănire.
• Acest lucru vă permite să construiți cea mai verticală forță și putere în timp ce împachetați dimensiunea pe „jug” – trapezul, partea superioară a spatelui și umerii.
• Unele exerciții beneficiază de un pic de impuls, inclusiv balansări cu kettlebell, sărituri cu box și mișcări olimpice de haltere, cum ar fi smulgerea, curățarea și jerk.
• „Acest exercițiu este o metodă eficientă pentru încărcarea și întărirea umerilor și a rotatorilor și este, de asemenea, un lift compus care antrenează mai mulți mușchi pentru a lucra în sinergie”, spune el.

Cheia este să vă mențineți coatele paralele, astfel încât să activați mușchii corecti. Tensiunea nu este niciodată bună în niciun exercițiu, iar Bamba observă că a avea umerii încordați îți poate distruge forma în acest exercițiu. Rândul vertical cu mreană vizează partea superioară a spatelui și capcanele superioare, care sunt esențiale pentru o postură bună. Îmbunătățirea forței posturale are un transfer excelent atunci când păstrați o coloană neutră pentru genuflexiuni și deadlift-uri cu mreană sau atunci când mergeți pur și simplu în activitatea zilnică.

Cine Ar Trebui Să Facă Rândul Vertical

Dacă sunteți un atlet de forță implicat în CrossFit sau haltere olimpice, efectuați în mod regulat ridicări, cum ar fi curățări puternice sau tracțiuni mari. Antrenarea rândului vertical va avea o influență directă asupra performanței acestor ridicări, deoarece antrenează aceleași grupuri musculare și susține dezvoltarea generală.

• Purtați o centură de haltere pentru a reduce stresul asupra spatelui inferior și pentru a elimina utilizarea impulsului.
• Pentru a compensa această rezistență crescută, veți dori să păstrați o îndoire moale a genunchilor pentru a evita hiperextensia și pentru a reduce stresul asupra articulației genunchiului în timpul acestei ridicări.
• Bamba este un mare fan al rândului unic de gantere, care este similar cu rândul vertical, dar vă permite să vă concentrați pe un braț la un moment dat.
• Dacă doriți să vă îmbunătățiți presa cu gantere, rândurile obișnuite în poziție verticală vă pot ajuta.

Delta 8 Pre-Rolls
https://nqhemp.co.uk